北京白癜风医院 http://www.ykhongye.com/m/人体细胞的固体成分中，70%是蛋白质，蛋白质和脂肪、碳水化合物一起，组成人体最重要的三大能量营养素。
不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成分子主要都是蛋白质和一些微量元素。
因此，蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。
肌肉是人体最大的氨基酸（蛋白质）贮备库，约占50%。
有研究显示，蛋白质摄入不足可导致40%瘦组织的丢失。
肌少症最基本的治疗就是“补充足量蛋白质+规律的抗阻运动”。
那么，怎么“吃”才能补充足够的蛋白质呢？
不同种类的蛋白质有差异
很多人都知道，鲜奶、瘦肉、蛋、鱼虾、畜禽肉是优质蛋白质的来源，它们究竟“优质”在哪里？
牛 奶
所含氨基酸评分高，消化吸收好。
乳清蛋白
富含亮氨酸，能更好地促进肌肉蛋白合成。
乳清蛋白被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。
大豆蛋白
是植物蛋白中唯一的优质蛋白。大豆分离蛋白中蛋白质含量在90%以上。
大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%以上，是谷类食物的4～5倍。
年意大利的一项研究显示，在包括老年人在内的成年人群的步速等身体功能表现方面，植物蛋白的作用优于动物蛋白。
乳清蛋白是快速反应蛋白，大豆蛋白为中速反应蛋白，大豆蛋白对于肌肉蛋白的合成，短时间内反应不如乳清蛋白，但其持续较长时间的合成反应对肌肉生长更重要。
研究证实，不同来源的蛋白质作用效果也不同。
相对于乳清蛋白而言，
大豆蛋白需要更大的摄入量来达到近似的餐后肌肉蛋白合成率（20克乳清蛋白相当于40克大豆蛋白）。此外，同时摄入不同的营养素也会有一定的相互影响，
如氨基酸和碳水化合物一同补充，可增加青年人肌肉蛋白质合成反应以及2型肌纤维横截面积；摄取全脂牛奶比摄取相似体积且蛋白质含量相近的脱脂牛奶，更能促进运动后对氨基酸的摄取利用。如何补充足量优质蛋白质
食物品种选择建议
1.天天喝奶。2.每天吃足量的肉、鱼、禽、蛋。3.每天吃大豆及豆制品。4.重点人群补充蛋白粉。三餐管理建议
1.加强早餐营养，有奶有蛋，最好有瘦肉。2.午餐增加优质蛋白，食物细软易消化吸收。3.晚餐相对清淡。4.三餐均匀地摄入蛋白质，以提高吸收利用率。
亮氨酸（详见上期）的作用时效为2～3小时，所以要一日三餐，餐餐都需要充足的优质蛋白质供应。
此外，鼓励增加富含抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等）的深色蔬菜、水果及豆类等的摄入，以减少与氧化应激有关的肌肉损伤。
可适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。
研究表明，一日2次，每次口服含有15～20克蛋白质的营养补充剂，对预防衰弱，改善老年人骨骼肌减少症患者的身体成分，改善身体功能和平衡性等有一定作用。
患有慢性肾脏病、慢性肝病、慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭以及恶性肿瘤的老年人是肌少症的高危人群，补充足量蛋白质是个技术活，请一定要在专业营养师的指导下进行。
大家一定要牢记，“健康老龄化”，营养是基本保障！
作者：孙建琴医院营养中心主任、教授
中国营养学会老年营养分会前主任委员
上海市营养学会副理事长兼临床营养分会主任委员
